2025. 4. 6. 19:59ㆍ카테고리 없음
간헐적 단식(5:2) 도전 후기: 일주일 두 번의 공복이 준 놀라운 변화
"일주일 중 딱 이틀만 참으면 된다고?"
처음 간헐적 단식 5:2 방식을 접했을 때 가장 먼저 들었던 생각이에요.
매일 굶는 16:8보다 쉬워 보이기도 하고, ‘이틀만 하면 되잖아’라는 마음에 가볍게 시작했는데요,
막상 실천해보니 예상 밖의 어려움도 있었고, 반대로 상상도 못 한 긍정적인 변화도 많았어요.
이 글에서는 제가 직접 4주 동안 실천해본 간헐적 단식 5:2 방식의 리얼 후기를 공유할게요.
“나도 한 번 해볼까?” 고민 중이신 분들께 현실적인 참고가 되었으면 좋겠어요!
1. 간헐적 단식 5:2란? 간단 정리부터 시작해요
먼저 간단히 설명하면, 5:2 방식은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고, 나머지 2일은 섭취 칼로리를 대폭 줄이는 방식이에요.
‘단식’이라고 해서 물만 마시는 건 아니고, 공복일 기준 여성은 500kcal, 남성은 600kcal 정도까지는 섭취할 수 있어요.
공복일은 연속이 아니어야 하고, 보통 월·목 또는 화·금처럼 하루씩 건너뛰는 패턴으로 운영해요.
평일 5일은 큰 제한 없이 먹을 수 있어서, 심리적 부담이 적고 사회생활과 병행하기에도 좋다는 장점이 있어요.
2. 첫 주 도전기: 배고픔보다 ‘식습관 충격’이 더 컸어요
처음 공복일을 해보는 날, 저는 바나나 1개, 삶은 달걀, 야채 수프, 블랙커피만으로 하루를 보냈어요.
정확히 500kcal로 맞춘 식단이었는데… 솔직히 말씀드리면 점심쯤엔 멘붕이 왔어요. 😅
배고픈 것도 있지만, 가장 힘들었던 건 입이 너무 심심하고 뭔가 허전한 느낌이었어요.
계속 냉장고 앞을 서성이다가 “안 돼! 오늘은 공복일이야!” 하며 스스로 다잡았죠.
하지만 신기하게도, 저녁쯤 되면 배고픔이 좀 가라앉고, 집중력은 오히려 더 높아지는 느낌이 있었어요.
식사 준비나 설거지 시간이 줄어든 덕에 그날은 책도 읽고 일도 더 몰입할 수 있었답니다.
3. 두 번째 주부터 생긴 몸의 변화
공복일을 꾸준히 실천하면서 몸의 컨디션 변화가 확실히 느껴졌어요.
특히 2주차부터는 다음과 같은 변화들이 눈에 띄게 나타났어요:
- 소화가 훨씬 편안해졌고, 배에 가스가 덜 참
- 피부가 트러블 없이 안정적
- 평일에도 덜 폭식하게 됨 (자연스럽게 식사량이 줄어듦)
- 무거웠던 몸이 가벼워지는 느낌
그리고 무엇보다 좋았던 건, ‘먹고 싶은 날은 먹어도 괜찮다’는 마음의 여유예요.
주말에 외식이 있어도 스트레스 받지 않았고, “그래, 내일 공복일 있으니까 오늘은 맛있게 먹자”는 건강한 타협이 가능했어요.
4. 공복일 식단 구성: 이렇게 하면 훨씬 수월해요!
처음에는 공복일이 너무 막막했는데, 일단 패턴이 잡히고 나니까 훨씬 수월했어요.
제가 주로 먹었던 500kcal 구성은 아래와 같아요.
아침
- 블랙커피 + 삶은 달걀 1개 (70kcal)
점심
- 야채 수프 한 그릇 (100kcal 내외)
- 닭가슴살 80g (120kcal)
저녁
- 찐 브로콜리와 두부 or 달걀 (150~200kcal)
총합 약 450~500kcal로 맞추고,
배고프면 물, 무가당 차, 탄산수를 틈틈이 마셨어요.
처음엔 막연히 배고픈 느낌이 있었지만, 입이 심심한 것과 진짜 허기를 구분하기 시작하니까 훨씬 견딜만 했어요.
5. 한 달 후 체중 변화와 느낀 점
정확히 4주간 실천했고, 공복일은 총 8일이었어요.
다른 운동이나 극단적인 식단 없이 평소 식사는 일반식으로 유지했고요.
결과는?
-2.8kg 감량! 무엇보다 체지방이 빠지고 복부 라인이 슬림해졌다는 점이 가장 만족스러웠어요.
단기적인 체중 변화도 좋았지만, 개인적으로 더 좋았던 건
식욕이 안정되고, 음식과의 관계가 달라졌다는 점이에요.
예전엔 '배 안 불러도 습관적으로 먹었던 간식'을
공복일을 실천하면서 자연스럽게 덜 찾게 되었어요.
6. 도전 팁과 주의할 점
- 간헐적 단식 5:2 방식은 일주일 중 단 두 번만 칼로리를 제한하면 된다는 간단한 규칙 덕분에 많은 분들이 관심을 가지는 방식이에요. 하지만 막상 실천해보면 단순한 숫자 너머의 심리적 허기, 식욕의 유혹, 리듬 붕괴 등 현실적인 어려움이 따를 수 있어요. 그렇기 때문에 단순히 ‘굶는 날’로 접근하기보다는, 정확한 전략과 준비, 그리고 유연한 마인드셋이 반드시 필요해요. 아래는 제가 직접 경험하며 얻은 진짜 팁과 주의할 점들을 정리한 내용이에요.둘째로 중요한 건 공복일 식단을 미리 계획해두는 것이에요. 500kcal 이내에서 식단을 구성해야 하다 보니 아무 음식이나 먹을 수는 없고, 미리 메뉴를 정해두지 않으면 칼로리 초과의 유혹에 쉽게 빠질 수 있어요. 예를 들어, 아침은 블랙커피 + 삶은 달걀, 점심은 야채수프 + 닭가슴살, 저녁은 두부와 데친 채소처럼 간단하고 반복 가능한 구조로 구성하면 손이 덜 가고 실천도 쉬워져요. 식단이 복잡하면 그 자체가 스트레스가 되기 때문에 단순하고 익숙한 음식 위주로 고정 루틴을 만들어두는 게 포인트예요.그리고 공복일 다음 날은 천천히 식사를 시작하는 게 핵심이에요. "드디어 끝났어!" 하며 폭식을 하면 체내 혈당이 급상승해 오히려 몸이 더 피곤하고 부기도 심해져요. 저는 다음 날 아침엔 미음이나 오트밀, 죽 같은 부드러운 음식으로 시작하고, 점심부터 일반식을 먹는 루틴을 유지했어요. 이렇게 하면 공복에서 일반 식사로의 전환이 자연스럽고, 위장 부담도 적어요.이 모든 팁의 핵심은 ‘내 몸에 맞게 조절하는 것’이에요. 정해진 룰을 억지로 따르기보다, 나의 생활 패턴, 감정 상태, 식사 리듬에 맞춰 조정할 수 있을 때 비로소 이 방식은 제대로 작동해요. 그러니 너무 조급하게 생각하지 말고, 유연하고 꾸준하게 접근해보세요. 꾸준함이 쌓이면 그게 곧 성공입니다.
- 마지막으로 강조하고 싶은 건 완벽주의를 버리는 것이에요. 어떤 주는 약속이나 일정으로 공복일을 지키지 못할 수도 있어요. 그럴 땐 ‘망했다’고 생각하지 말고, 그 주엔 하루만이라도 실천하거나 다음 주부터 다시 이어가는 유연함이 중요해요. 5:2 단식은 장기적인 루틴이기 때문에, 일관성과 회복력이 훨씬 더 중요한 요소예요. 실패가 아니라, 리듬을 조정하는 기회라고 생각하면 훨씬 수월해져요.
- 세 번째 팁은 운동은 가볍게, 무리하지 않기. 공복일에 고강도 운동을 하게 되면 체력이 급격히 떨어지고, 오히려 다음 날 폭식을 유발할 수 있어요. 공복일엔 스트레칭, 요가, 가벼운 산책 정도로 몸을 이완시키는 활동이 더 좋아요. 실제로 저도 공복일에 헬스장에서 웨이트를 했다가 너무 힘들어서 그날 밤 야식을 먹은 적이 있어요. 그 뒤로는 운동은 비공복일에 집중하고, 공복일엔 몸을 쉬게 해주는 방식으로 변경했어요.
- 가장 먼저 추천하고 싶은 건 공복일을 바쁜 날로 선택하는 것이에요. 공복일에 집에만 있거나 특별한 일정 없이 시간을 보내다 보면 오히려 먹을 것 생각이 더 많이 나고, 의지가 흔들리기 쉬워요. 오히려 업무가 많은 날, 회의가 많은 날처럼 시간이 빨리 가는 날에 공복일을 설정하면 식욕 분산 효과가 커요. 실제로 저는 월요일과 목요일을 공복일로 설정했는데, 주초와 주중에 바쁘게 움직이면서 공복일을 훨씬 쉽게 넘길 수 있었어요.
💬 FAQ: 간헐적 단식 5:2 관련 질문들
Q1. 공복일 다음 날 폭식할까 봐 걱정이에요.
A. 처음 며칠은 배고픔 반동이 올 수 있어요. 하지만 공복일이 익숙해지면 오히려 식욕이 줄어들고,
자연스럽게 포만감을 더 잘 느끼게 돼요. 식사 시간과 양을 규칙적으로 유지해보세요.
Q2. 매주 꼭 같은 요일에 해야 하나요?
A. 꼭 그렇진 않아요! 중요한 건 ‘이틀은 비워두는 것’이니
일정에 따라 유연하게 바꾸되, 공복일끼리 연속되지 않도록만 조심하세요.
마무리: 5:2 단식, 생각보다 쉽고 확실한 변화의 시작
한 달 동안 5:2 간헐적 단식을 실천하며 가장 크게 느낀 건,
이 방식은 단순히 체중을 줄이는 수단이 아니라, 나를 돌아보는 계기가 된다는 거예요.
‘굶는 날’이라고 생각했던 이틀은, 오히려 몸에게 휴식을 주고 마음을 조절하는 날이 되었고,
그렇게 나를 돌보는 하루가 반복되면서 일상의 흐름 자체가 더 건강하고 선명해졌어요.
물론 처음에는 어려웠어요. 배고픔도 있고, “왜 이걸 하지?”라는 회의감도 들었지만,
조금씩 익숙해지고 나니 오히려 평일에도 식사량이 줄고, 감정 기복도 안정되는 걸 느꼈어요.
무엇보다 ‘공복일이 있기에 평소 식사에 더 집중하고 감사하게 된다’는 마음이 생겼다는 점이
제게는 가장 큰 변화였어요.
그리고 이 경험을 통해 깨달은 건,
건강한 다이어트는 무조건 줄이는 게 아니라, ‘어떻게 먹고 쉬느냐’를 배우는 과정이라는 점이에요.
5:2 간헐적 단식은 그런 점에서 생활에 부담이 적고, 심리적으로도 안정적인 접근 방식이에요.
특히 외식이 많은 분들, 매일 식단 조절이 어렵게 느껴졌던 분들에겐
주 2일만 관리해도 되는 5:2 방식이 현실적인 대안이 될 수 있어요.
마지막으로, 모든 다이어트 방식이 그렇듯
나에게 맞는 방법인지 꼭 확인하고, 건강을 해치지 않는 선에서 실천하는 것이 가장 중요해요.
무작정 시작하기보다는 내 몸의 신호에 귀 기울이며 천천히 익숙해지는 과정이 먼저라는 걸 잊지 마세요.
다음 포스팅에서는 실제로 많은 분들이 궁금해하시는
5:2 공복일을 위한 저칼로리 레시피 BEST 5와 쇼핑리스트, 공복일 루틴표를 소개해드릴게요.
오늘부터 여러분의 일주일 속 두 날,
새로운 루틴으로 채워볼 준비, 되셨나요?
두 번의 공복이 만드는 일곱 번의 변화,
그 주인공은 바로 여러분이에요. 🌿